Nie musisz być fit, po prostu dbaj o wagę!

25.03.2020
Siła w niej
Nie musisz być fit, po prostu dbaj o wagę!

Moda na zdrowy styl życia na dobre zadomowiła się w naszym kraju (i nie tylko tu). Zewsząd słychać porady na temat prawidłowego odżywiania (tutaj szczególnie mocno wybija się na pierwszy plan wegetarianizm, weganizm i coraz popularniejsza dieta owocowo-warzywna), najlepszej formy aktywności fizycznej i dbania o ogólny stan organizmu. Trudno jednak nie odnieść wrażenia, że wszechobecny fit-trend stał się dla wielu wyznacznikiem tego, co jest dobre, a co złe. Automatycznie osoby niepasujące do modelu wysportowanej, szczupłej i dobrze umięśnionej sylwetki, albo spożywające mięso, czują się gorsze. A przecież nie o to w tym wszystkim chodzi! Tak naprawdę nie trzeba codziennie katować się na siłowni, ani opierać swojej diety na jakimś konkretnym składniku, by czuć się zdrowo i należeć do szeroko rozumianej społeczności fit-ludzi! Czasem wystarczy wprowadzić kilka zdrowych nawyków i zacząć ćwiczenia dla początkujących, by zapoczątkować zmiany na lepsze.

Czy bycie fit to mit?

W Internecie niemal co krok natkniemy się na komentarz dotyczący zdrowego odżywiania i wszelakich prozdrowotnych aktywności. Jednak czy Polacy wcielają te rady w życie? Czy dbanie o wagę leży w naszej naturze? Jak pokazuje praktyka, nie zawsze.

Centrum Badań Opinii Społecznej przeprowadziło w 2012 roku badania pt.: „Polacy o swoim zdrowiu oraz prozdrowotnych zachowaniach i aktywnościach”, z którego można wysnuć bardzo ciekawe wnioski. Otóż większość ankietowanych była zadowolona ze swojego stanu zdrowia, ale jednocześnie zaledwie 8% badanych twierdziło, że uprawia jakikolwiek sport w miarę regularnie, a aż 61% potwierdziło, że nigdy lub prawie nigdy nie wykonywało takich aktywności jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze, czy gry zespołowe. Mało tego, 17% badanych nigdy lub prawie nigdy nie wybiera się w ciągu dnia na dłuższy spacer, trwający ponad godzinę.

Trudno oczekiwać, że do 2020 roku proporcje te uległy drastycznym zmianom. Czy zatem nad Wisłą fit to mit, który wciskamy sobie w mediach społecznościowych, zajadając się za plecami batonikami? Na szczęście, takie stwierdzenie również byłoby nadinterpretacją. Prawda zapewne leży pośrodku, gdzieś pomiędzy siedzeniem na kanapie od rana do wieczora, a dwoma treningami każdego dnia. I właśnie o ten złoty środek chodzi – trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że szeroko pojęty ruch „fit” wcale nie jest zarezerwowany dla profesjonalnych sportowców. Sprawdźmy zatem, co robić, by do niego dołączyć.

Jak dbać o siebie i nie zwariować, czyli pokochaj wzór na BMI

Na początek należy podkreślić, że możemy jeść wszystko – byle w odpowiednich proporcjach. Dieta owocowo-warzywna nie musi być dla każdego najlepszym wyborem.

Dietetycy są zgodni co do tego, że po prostu urozmaicona, zbilansowana dieta, w połączeniu z przynajmniej umiarkowaną aktywnością fizyczną, są w stanie zachować nasze ciało w dobrej kondycji.

Dbanie o wagę to również odpoczynek i regenerację po wysiłku. Skąd jednak mamy wiedzieć, że w danym momencie postępujemy prawidłowo? Zawsze można skorzystać z porady specjalisty, jeśli jednak wolimy monitorować swoje działania we własnym zakresie, musimy pamiętać o kilku podstawowych prozdrowotnych praktykach.

Na początek warto obliczyć, a następnie na bieżąco aktualizować swój wskaźnik BMI (ang. Body Mass Index). Nie jest on co prawda narzędziem idealnym, które ze 100% pewnością odpowie nam na pytanie, czy dana waga w naszym przypadku jest prawidłowa. Jest jednak przydatny ze względu na to, że pozwala określić przynajmniej przedział wagowy, jaki jest dla nas optymalny. W swojej podstawowej wersji wzór BMI jest następujący: masa naszego ciała podzielona przez kwadrat naszej wysokości podanej w metrach. Klasycznie uznaje się, że prawidłowa waga ciała jest wówczas, gdy BMI wynosi od 18,50 do 24,99 (przy czym dla konkretnych przedziałów wiekowych optimum zawęża się w różnych zakresach – inne mają prawidłowe BMI dorośli, inne dzieci, a jeszcze inne seniorzy).

Jeśli już obliczymy wzór na BMI i stwierdzimy, że przyda się bardziej uważne dbanie o wagę, wówczas zapewne dla własnego zdrowia powinniśmy nastawić się na zredukowanie tkanki tłuszczowej. Ta najczęściej odkłada się w okolicy brzucha, bioder i ud, choć po schudnięciu paru kilo nasza sylwetka ogólnie się wyszczupli – będzie to widoczne również na twarzy. Jednak sami zazwyczaj nie oglądamy całej swojej sylwetki w lustrze zbyt często, dlatego ciężko będzie nam „na oko” ocenić, czy robimy postępy (a sama waga, z uwagi na możliwy przyrost masy mięśniowej, nie jest idealnym wyznacznikiem postępów w spalaniu tłuszczu). Dlatego też warto regularnie, na przykład co dwa tygodnie lub co miesiąc, sprawdzać obwody swojego ciała. Warto szczególnie mierzyć obwód talii i bioder, ale przydatny będzie również pomiar uda i ramienia.

Kiedy już wiemy, jaki jest stan wyjściowy naszego organizmu i co musimy zrobić, przechodzimy do dzieła – pojawia się dieta i trening. Odnośnie posiłków, warto na początku zrobić solidny „rachunek sumienia” i sprawdzić swoją dietę na przestrzeni ostatnich dwóch tygodni. Czy nie było tam zbyt dużo fast-foodów, gotowych dań i przetworzonej żywności, których powinniśmy raczej unikać? Czy stroniliśmy od słodyczy i przekąsek między posiłkami, które zazwyczaj nie sycą, a dostarczają pustych kalorii? Czy w naszej kuchni nie znajduje się za dużo tłuszczu (zwłaszcza zwierzęcego), mięsa i soli? Jest wysoce prawdopodobne, że kilka kulinarnych „grzeszków” znajdziemy. Jak je odpokutować? Postawić na warzywa i owoce, oleje roślinne i ryby (szczególnie polecane jako zamiennik czerwonego mięsa). Pieczywo warto zamienić na to żytnie lub pełnoziarniste, a ziemniaki i biały ryż na kasze. Jeśli do tej pory dużo smażyliśmy na tłuszczu, rozważmy gotowanie lub pieczenie mięsa w piekarniku. To tylko kilka prostych, ale jakże ważnych kroków na drodze do uzyskania lepszej sylwetki.

Jednak nasze dbanie o wagę będzie najbardziej efektywne, kiedy do dobrej diety dołożymy trening. Nie musi to być nic skomplikowanego, na początek najlepsze będą proste ćwiczenia dla początkujących, wykonywane choćby dwa-trzy razy w tygodniu. Na początek forma może być dowolna – długie spacery, zumba w klubie fitness, siłownia, trening w domu (pajacyki, pompki, przysiady, brzuszki), bieganie, rower, basen. Byle serce zabiło mocniej, a metabolizm przyspieszył! Z czasem, gdy postępy w chudnięciu będą nieco mniejsze, warto rozważyć usystematyzowanie aktywności fizycznej i ukierunkowanie jej na konkretny cel, w czym pomóc mogą doświadczeni dietetycy lub trenerzy personalni.

Czy warto postawić na suplementację?

Nie ma jednego przepisu na bycie „fit”, bo każdy organizm jest inny i potrzebuje nieco innych działań. Niektórzy zastanawiają się, czy warto sięgać po suplementy diety.. Szczególnie istotne jest to w przypadku osób łączących zdrowe odżywianie z treningiem, podczas którego nasze mięśnie potrzebują wsparcia. Wymienić tu można między innymi suplement diety Doppelherz aktiv Magnez-B6 Forte 400. Jak sama nazwa wskazuje, zawiera on magnez, który pomaga w prawidłowym funkcjonowania mięśni, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.


6 fit wskazówek

 

Źródła:

Woynarowka B. (2007). Edukacja Zdrowotna. Warszawa: PWN

Muzyka W. (1997). Miejsce zdrowia w hierarchii wartości, [w:] Nauki o wychowaniu, a promocja zdrowia. Olsztyn: WSP

Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N (December 2010). "Physiological and health implications of a sedentary lifestyle". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 35 (6): 725–40.

de Groot GC, Fagerström L (June 2011). "Older adults' motivating factors and barriers to exercise to prevent falls". Scandinavian Journal of Occupational Therapy. 18 (2): 153–60.

Malina R (2010). Physical activity and health of youth. Constanta: Ovidius University Annals, Series Physical Education and Sport/Science, Movement and Health.

https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2012/K_110_12.PDF

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?