Poznaj receptę na zdrowy sen

25.03.2020
Siła w niej
Poznaj receptę na zdrowy sen

Każdy z nas chciałby co rano budzić się wyspanym i wypoczętym. Niestety, nie zawsze jest to możliwe. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele, a nie wszystkie z nich tak oczywiste, jak mogłoby się wydawać. Na nocną regenerację wpływ ma bowiem nie tylko długość snu, ale również warunki, w jakich śpimy (higiena snu), nasz styl życia, a nawet codzienna dieta. Sprawdźmy, co i w jaki sposób może nam przeszkodzić w regenerującym śnie i jak sobie z tym radzić.

Kto i ile powinien spać, czyli zalecana długość snu

To bardzo indywidualna kwestia. W dużej mierze wpływ ma na nią wiek, ale również indywidualne predyspozycje (niektórzy wolą pracować nocą, a inni są najbardziej efektywni rano), a także ogólny stan naszego organizmu (inne zapotrzebowanie na sen będą miały chociażby kobiety w ciąży). Istnieją jednak wytyczne dotyczące zlecanej długości snu, które powiązane są z wiekiem. Jak one wyglądają?

  • Noworodki: 14 -17 h
  • Niemowlęta: 12 -15 h
  • Małe dzieci: 11 - 14 h
  • Dzieci w wieku przedszkolnym: 10 - 13 h
  • Dzieci w wieku szkolnym: 9 -11 h
  • Nastolatki: 8 - 10 h
  • Dorośli: 7 - 9 h
  • Osoby starsze: 7 - 8 h

Dlatego, jeśli tylko możemy, starajmy się przespać przynajmniej 6-7 godzin ciągiem.

Gdy nie można zasnąć

Zbyt krótki sen lub nocne wybudzanie się sprawia, że rano wcale nie czujemy się wypoczęci i brak nam sił do wypełniania codziennych obowiązków.

Jeśli taka sytuacja zdarza się sporadycznie, najczęściej jej powodem jest stres lub silne emocje, które ciężko nam wieczorem wyciszyć. Jednak wówczas, gdy problemy ze snem występują co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, powinniśmy się im uważniej przyjrzeć. Ich powodów może być wiele, jednak najczęściej należy się ich doszukiwać w:

  • zbyt wysokim poziomie stresu,
  • zaburzeniach emocjonalnych,
  • podróżach ze zmianą stref czasowych,
  • siedzącym trybie życia,
  • pracy zmianowej lub w nieregularnych porach pracy.

Na skutek problemów ze snem możemy odczuwać spadek koncentracji, zmęczenie, zmiany nastroju, a także obniżenie odporności.

Tymczasem zbyt krótki sen lub nocne wybudzanie się sprawia, że rano wcale nie czujemy się wypoczęci i brak nam sił do wypełniania codziennych obowiązków.

Czy dieta może wspomagać zdrowy sen?

Zdrowe odżywianie ma jak najbardziej pozytywny wpływ na długość i jakość snu. Zanim jednak będziemy upatrywać źródła swojego dyskomfortu sennego w diecie, pamiętajmy o kilku podstawowych zasadach dotyczących naszego stylu życia, które znacznie mogą przyczynić się do zapadania w długi i regenerujący sen. Można powiedzieć, że to uniwersalne sposoby na zdrowy sen.

  1. Unikaj alkoholu – zwłaszcza w nadmiernych ilościach, ponieważ wpływa on negatywnie na jakość snu (zwłaszcza na fazę snu głębokiego, który jest dla nas najbardziej regenerujący).
  2. Przed snem odpuść sobie kawę i mocną herbatę – zawarte w nich składniki, takie jak kofeina, działają pobudzająco i utrudniają zaśnięcie.
  3. Włącz aktywność fizyczną podczas dnia – organizm, który pracował na nieco wyższych obrotach, chętniej odpoczywa.
  4. Unikaj elektroniki przed snem – a zwłaszcza monitorów, tabletów i smartfonów, które emitują niebieskie światło, dające naszemu organizmowi znać, że wciąż jest dzień (odłóżmy je co najmniej na godzinę przed próbą zaśnięcia).
  5. Wycisz się przed pójściem spać – ogranicz wszelkie aktywności, które powodują pobudzenie i nadmierne emocje (wyciszeniu mogą sprzyjać np. techniki medytacyjne).

Dieta również może wspierać zdrowy sen. Oto kilka zasad, których warto w tym obszarze przestrzegać, aby rano być wypoczętym.

  1. Dbaj o odpowiednią kaloryczność potraw – dla snu szczególnie ważne jest, by nie stosować zbyt długo diet ubogokalorycznych.
  2. Ostatni posiłek jedz ok. 2 godziny przed snem – i najlepiej, żeby nie był on ciężkostrawny.
  3. W ciągu dnia jedz produkty pełnoziarniste – zapewniają one odpowiednią podaż węglowodanów złożonych, co zapobiega skokom glukozy we krwi.
  4. Włącz do diety tłuszcze roślinne oraz rybie – ze względu na obecność kwasów DHA, przyczyniających się do prawidłowego funkcjonowania mózgu (należy pamiętać, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie).

Niektórzy decydują się również na pomoc w zasypaniu w postaci suplementów diety. Dobrym wyborem będzie między innymi suplement Doppelherz aktiv Na sen kapsułki, który zawiera składniki ziołowe (wyciąg z szyszek chmielu, wyciąg z lawendy, wyciąg z liści melisy):

  • wyciąg z szyszek chmielu ma kojący wpływ na układ nerwowy oraz jest pomocny w przypadku trudności z zasypianiem,
  • melisa i lawenda wykazują działanie relaksujące i pomagają w utrzymaniu zdrowego snu.

Alternatywą jest suplement diety Doppelherz aktiv Na sen FORTE wzmocniony dodatkowo o melatoninę i magnez. Zawarta w nim melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie (korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać), a magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

 

Źródła:

J. Rybakowski, S. Pużyński, J. Wciórka: Psychiatria. T. 2. Wrocław: Elsevier Urban & Partner, 2010, s. 501–515.

Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, and Hua-Bin Li, Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients. 2017 Apr; 9(4): 367.

Anja Mikic, and Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality. Marie-Pierre St-Onge, Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 938–949.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#Insomnia

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?