6 nawyków, które zwiększają odporność i mają wpływ na twoje samopoczucie

26.03.2020
Siła w nim
6 nawyków, które zwiększają odporność i mają wpływ na twoje samopoczucie

„Sposoby na odporność” - taką frazę najczęściej zaczynamy wpisywać w przeglądarkę, gdy wraz z nadejściem pierwszych chłodnych dni, jest ona wystawiana na próbę. Wtedy właśnie najgłośniej mówi się o tematach związanych z odpornością. Potem przychodzi wiosna, następnie lato, a my… robimy sobie od tego wakacje, a nie powinniśmy, gdyż bez wątpienia należy wspierać ją przez cały rok! To długotrwały proces i warto znać potrzebne do tego celu narzędzia. W tym artykule poznasz 6 nawyków, które stanowią solidny fundament tej konstrukcji i dowiesz się, co znacząco wpływa na odporność i na dobre samopoczucie. Zaczynamy!

1. Zbilansowana dieta - co jeść na odporność?

Układ immunologiczny kształtujący się od naszych narodzin jest integralną częścią organizmu i łączy się z innymi, m.in. układem pokarmowym, z którego - za pomocą zbilansowanej diety - czerpie wartościowe składniki, odgrywające ważną rolę w procesie immunologicznym. Jakie witaminy i składniki mineralne pomagają m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego? Oto one: witamina A, witamina B12, witamina B6, witamina C, witamina D, cynk, miedź, selen, żelazo i foliany.

W codziennym jadłospisie mile widziane są także naturalne probiotyki, które znajdziesz w fermentowanych produktach, takich jak: kefiry, maślanki, kiszona kapusta, kiszone ogórki - wspomogą one florę bakteryjną jelit, w której znajduje się przeważająca ilość komórek odpornościowych. Nie zapominaj także o dobrych kwasach tłuszczowych omega-3, które znajdziesz w tłustych rybach morskich oraz olejach roślinnych (lnianym, rzepakowym), a także w orzechach.

Warto również zapoznać się z dedykowanym mężczyznom suplementom diety, które będą stanowiły uzupełnienie normalnej diety w niektóre witaminy i składniki mineralne, a w tych newralgicznych, zimowo-jesiennych okresach, zdecydowanie warto pamiętać o tranie np. marki Doppelherz. Zawarta w suplemencie diety witamina A oraz witamina D pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

2. Rezygnacja z używek - papierosów i alkoholu

Dym papierosowy, który oprócz nikotyny, wytwarza około 6000 różnych związków toksycznych, szkodliwie wpływających na układ odpornościowy, a m.in. na przeciwciała, których zadaniem jest ochrona organizmu przed nieproszonymi gośćmi. Towarzysz imprezy, czyli alkohol, również sieje niekorzystne skutki. Jego nadużywanie nie dość, że utrudnia dojrzewanie leukocytów (białych krwinek), to jeszcze skraca ich czas życia, wpływając tym samym na zmniejszenie odporności humoralnej, która bezpośrednio dotyczy zdolności do wytwarzania przeciwciał przez białe krwinki. Odstawienie papierosów, ograniczenie alkoholu to kolejny, ważny krok w procesie dbania o zwiększoną odporność i twoje samopoczucie.

3. Odpowiednia porcja ruchu

Jak poprawić metabolizm, a tym samym pozytywnie wpłynąć na układ immunologiczny oraz swój nastrój? Pewnie już wiesz, że odpowiedź to regularna aktywność fizyczna, której tak bardzo często unikamy lub zwyczajnie nie możemy na nią znaleźć czasu. A warto zwrócić uwagę na to, że to jeden z najbardziej dostępnych czynników, który zwiększa odporność i poprawia humor, a w dodatku masz go na wyciągnięcie ręki.

Jak się zmotywować? Zapamiętaj zasadę: 3x30x130 - to minimalna porcja ruchu rekomendowana osobom dorosłym, zapewniająca wsparcie dla naturalnych sił organizmu.

Oznacza, że dowolna forma treningu powinna być wykonywana 3 razy w tygodniu, przez 30 minut, utrzymując tętno na poziomie 130 ud/min. Korzyści, jakie zaobserwujesz to na pewno satysfakcja ze zrobienia czegoś dobrego dla swojego zdrowia i wyglądu. Obniżysz także poziom stresu i rozładujesz napięcie, które nagromadziło się w ciągu całego dnia, a tym samym poprawisz swoje samopoczucie.

To, co zadzieje się wewnątrz twojego ciała na poziomie układu immunologicznego, to zwiększona liczebność i aktywność komórek (makrofagów), które zajmują pierwszą linię obrony przez niechcianymi antygenami. Wesprzesz także obronną skuteczność leukocytów i przeciwciał oraz innych substancji, które wspólnie tworzą silny oddział ds. zwalczania nieprzyjaciół odporności.

4. Sen i regeneracja organizmu

W czasie gdy śpisz, organizm nadal pracuje i ani myśli przestać! Regeneracja podczas snu obejmuje przede wszystkim odnowę mózgu na poziomie komórkowym, utrwalenie śladów pamięci i zapamiętywania najważniejszych informacji. Sen reguluje poziom kortyzolu, który uwalnia się pod wpływem stresu - im mniej snu, tym więcej kortyzolu, co niektórzy badacze uznają za jedną z przyczyn obniżenia odporności.

Ilość snu to sprawa indywidualna, zależna od wieku, płci i czynników genetycznych, ale staraj się przesypiać 6-8 godzin, aby rano czuć się wypoczętym i pełnym energii.

5. Nawyki związane z higieną

Nie będziemy wspominać o tym, jak zadbać o higienę swojego całego ciała, ale za to zwrócimy szczególną uwagę na… dłonie. Na takim - mogłoby się wydawać niewielkim obszarze - całkowita liczba komórek bakterii waha się od 40 000 do 5 mln (w przeliczeniu na 1 cm2 skóry). Większość z nich tworzy mikroflorę skóry, które stanowią naturalną barierę ochronną przez innymi bakteriami, z którymi stykamy się codziennie. Poruszanie się komunikacją miejską, dotykanie sklepowego wózka czy korzystanie ze smartfona podczas jedzenia to sytuacje, w których również powinniśmy wykazać się ostrożnością, chcąc zachować wysoki poziom higieny.

Jak poprawić odporność używając mydła i wody? Warto wyrobić sobie nawyk dokładnego, częstego i odpowiednio długiego mycia rąk, co jest wskazane również w sytuacjach, w których podejrzewamy, że styczność z danym przedmiotem czy powierzchnią miało wiele osób. Po powrocie do domu, po skorzystaniu z toalety czy przed posiłkiem to stanowczo za mało. Warto zwracać uwagę również na niedotykanie okolic ust, nosa i oczu - zwłaszcza jeśli nie jest to konieczne. Niechciane bakterie czy wirusy mogą przedostać się przez błonę śluzową w tych obszarach.

 

6. Regularne badania kontrolne

Zadowalające samopoczucie bierze się również ze świadomości swojego ciała i tego, że jest się w dobrej formie - na zewnątrz i wewnątrz. Badania profilaktyczne (kontrola ciśnienia tętniczego, morfologia, OB, stężenie glukozy we krwi, poziom cholesterolu i ogólne badanie moczu) są jak przegląd techniczny samochodu - należy je potraktować poważnie i wykonać raz w roku, aby upewnić się, że twojemu zdrowiu nic nie zagraża. O skierowanie na takie, a także na dostosowane do twojego wieku dodatkowe badania (np. poziom elektrolitów, lipidogram, EKG, badanie prostaty) najlepiej spytać swojego lekarza rodzinnego.

Dobre nawyki żywieniowe

 

Źródła:

Ewelina Dymarska, Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy 19 (2), 2016, str.: 26-34.

Katarzyna Bukol-Krawczyk, 10 sposobów na wzmocnienie odporności, Blisko Zdrowia, Kwartalnik nr 3/68 rok XVIII, 2016, str.: 6-7.

Marta Adamczyk‑ Korbel, Układ odpornościowy człowieka a probiotyki, Medycyna i Pasje, 2010, str.: 19.

Yoav Arnson, Yehuda Shoenfeld, Howard Amital, Wpływ dymu tytoniowego na odporność (...), Journal of Autoimmunity 34 (2010), str.: 32-35.

Katarzyna Gumola, Między teorią a praktyką, czyli o rekreacji ruchowej osób starszych z perspektywy instruktorów łódzkich klubów fitness, Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, nr (26) 2/2015, str.: 37.

Anna Kęska, Aktywność fizyczna a odporność organizmu, Aktywność fizyczna/Osoby dorosłe, NCEŻ IŻŻ, dostęp internetowy: https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu (24.03.2020 r.).

Katarzyna Dzierżanowska-Fangrat, Alicja Pawińska, Katarzyna Semczuk, Raport: Higiena rąk i otoczenia Polaków, Zakład Mikrobiologii i Immunologii Klinicznej Instytutu Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka, str.: 4.

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?